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[12편] 등 근육을 깨워라! 굽은 등과 거북목을 바로잡는 매트 운동법 나이가 들면서 거울을 볼 때 문득 어깨가 안으로 말려 있거나, 목이 앞으로 툭 튀어나와 있는 모습에 속상해하셨던 적이 있으신가요? 50대 이후에는 컴퓨터나 스마트폰을 보는 시간이 길어지고 신체 전면 근육이 수축하면서, 상대적으로 등 뒤쪽에서 척추를 지탱하는 근육들이 힘을 잃고 늘어지게 됩니다. 겉보기에 구부정해 보이는 체형 변화도 문제지만, 더 큰 문제는 이로 인해 만성적인 어깨 결림, 목디스크 유발, 심지어 호흡이 답답해지는 증상까지 생길 수 있다는 점입니다. 저 역시 목과 등 주변이 늘 뻐근해서 턱을 뒤로 강하게 당기거나 목을 뚝뚝 소리 내어 돌리는 스트레칭을 자주 하곤 했습니다. 하지만 목 뼈 자체를 억지로 꺾는 행동은 이미 약해진 경추 인대를 손상시키는 위험한 행동이었습니다. 근본적인 해결책은 목을 만지는 것이 아니라, 목을 받치고 있는 '등 근육'을 단단하게 깨워 척추 전체를 세우는 것입니다. 매트 위에서 척추 관절에 무리 없이 굽은 등과 거북목을 교정하는 안전한 홈트레이닝 3가지를 소개합니다. 1. 매트 위 엎드려 가슴 들기 (변형 코브라 자세) 요가에서 흔히 하는 코브라 자세는 허리를 과도하게 꺾어 50대 요추에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 상체를 아주 살짝만 들어 올려 등 중간 부위(흉추)의 힘만 안전하게 사용하는 변형 동작을 진행합니다. 매트 위에 배를 대고 엎드립니다. 두 다리는 골반 너비로 벌리고 발등은 바닥에 편안하게 내려놓습니다. 양손은 얼굴 옆 바닥을 짚습니다. 이때 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않도록 날개뼈를 아래로 꾹 내려주는 것이 첫 단계입니다. 숨을 천천히 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 가볍게 밀며 가슴을 바닥에서 10cm 정도만 들어 올립니다. 이때 고개를 꺾어 앞을 보려고 하면 목 뒤쪽에 강한 압박이 가해지므로, 시선은 계속 바닥(매트 앞 정면)을 바라보며 목 뒷덜미를 길게 늘여주어야 합니다. 등 뒤쪽 날개뼈 사이 근육이 단단하게 조여지는 ...